健康生活方式20条核心知识

1.健康不仅指一个人身体有没有出现疾病或虚弱现象，而是指一个人生理上、心理上和社会上的完好状态。健康是人的基本权利。健康是人生的第一财富。每个人都是自己健康的第一责任人。

2.合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡是健康的四大基石。此外，保持健康体重、及时治疗疾病也对健康至关重要。
3.膳食应当丰富多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入 12 种食物，每周摄入 25 种以上食物。
4.成人每天摄入食盐应不超过 5 克，少吃酱油、腊肉、咸菜等高盐食物。
5.成人每天烹调油摄入量不超过 25 克。
6.成人每天添加糖的摄入量不超过 50 克，最好控制在 25 克以下，不喝或少喝含糖饮料。

7.成人如果没有运动相关的禁忌，每天应至少进行累计相当于6000 步以上(约等于行走3-4千米)的身体活动，每周应进行 3 到 5 次，每次 30 分钟以上的中等强度运动，运动类型应当包括健走、慢跑、游泳等有氧运动以及伸展运动、肌肉负重运动。
8.久坐时间过长有害健康，每隔 30 至 60 分钟时打断久坐的状态，起来走动、活动身体 5 分钟左右，可以预防久坐行为带来的健康风险。

9.吸烟可导致全身各个器官损伤，并增加多种癌症患病风险，成年人应当避免吸烟并远离二手烟。
10.成人男性一天饮用酒的酒精量不应超过 25 克(约为 1 两高度白酒)，女性不超过 15 克。
11.个人保持心理健康的措施：保持乐观、开朗、豁达的生活态度，合理设定自己的目标。建立良好的人际关系，积极参加体育运动和社会活动。避免使用吸烟、饮酒、沉迷网络或游戏等不健康的减压方式。

12.重视睡眠健康，工作、学习、娱乐、休息都要按作息规律进行。少年儿童应保证每天 9-10 小时睡眠时间，青年、中年人应保证每天 7-8 小时睡眠时间，老年人应保证每天 6-7 小时睡眠时间。
13.成人体质指数( BMI ) =体重(公斤)除以身高(米)的平方， BMI大于 24 是超重，大于 28 是肥胖。成人应将 BMI 控制在18-24 范围内。
14.男性腰围超过 90 厘米，女性腰围超过 85 厘米，即为腹型肥胖，腹型肥胖说明内脏脂肪过多，健康风险较大。
15.成人正常血压不超过 120/80 mmHg (毫米汞柱)，血压高于 140/90mmHg 可能是高血压。
16.成人空腹血糖超过 7.0mmol/L (毫摩尔每升)，餐后 2 小时血糖超过 11.1 mmol/L，可能是糖尿病。
17.35 岁以后应每年测一次血压和血糖，可早期发现高血压和糖尿病。
18.高血压、糖尿病应当及时、规律治疗，长期的血压、血糖超标可导致脑卒中、急性心梗、肾功能衰竭、失明等严重后果。
19.高血压、糖尿病患者应当到正规医疗机构接受检查并遵医嘱治疗，任何食品或保健品都不能代替降压、降糖药物。
20.规范服用降压、降糖药物的收益远大于潜在的副作用，正规药物发生不良反应的可能性很低，而且大多数不良反应都是轻微、可控的。
来源：安顺经开区卫计局（供稿）
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